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医学营养减重更安全有效
2019-06-28        来源:陕西省人民医院临床营养科        作者:张英

        肥胖症是指体内脂肪堆积过多和(或)分布异常,通常伴有体重增加。世界卫生组织(WHO)将肥胖定义为可能导致健康损害的异常或过多的脂肪堆积。临床上常应用体质指数(BMI)来诊断肥胖。体质指数等于体重(公斤)除以身高(米)的平方(kg/m2),我国定义肥胖的标准是,体质指数大于等于24 为超重,大于等于28 为肥胖。

        肥胖按病因和发病机制可分为单纯性肥胖和继发性肥胖两大类。单纯性肥胖是遗传因素和环境因素共同作用的结果;继发性肥胖是某些疾病症状,如甲状腺功能减退症、性功能减退症、下丘脑— 垂体炎症、肿瘤、库欣综合征等的临床症状表现之一。

        2015年原国家卫生和计划生育委员会发布的有关2012 年全国肥胖现状调查结果显示,中国人超重率达7.1% —11.9% ,肥胖率达4.5% —9.6%。2016 年,英国著名医学杂志《柳叶刀》发表全球成年人体重调查报告,调查发现中国已超越美国,成为全球肥胖人口最多的国家。其中,中国男性肥胖人数4320 万人,女性肥胖人数4640 万人,总人数高居世界第一。

        众所周知,肥胖会导致心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、肿瘤等一系列并发症,严重危害人们的健康。而目前,减重的方式五花八门,若大家在减重时方式应用不当,不仅不利于自身健康,甚至还会对身体造成无可挽回的损伤。减重需要科学的方法和医生的指导以保证安全和效果,而医学营养减重应该是减重者的首选方式。

        如何判断自己是不是真的需要减重?有哪些标准?

        常用的诊断肥胖的标准有:

        1. 体质指数。体质指数等于体重(公斤)除以身高(米)的平方(kg/m2)。我国成人正常的体质指数应在18.5—23.9 之间,如果小于18.5为体重不足,如果大于等于24为超重,大于等于28为肥胖。

        2. 腰围。男性大于90 厘米、女性大于85 厘米就为肥胖。

        3. 体脂率。男性体脂率>20% 、女性体脂率>30%就为肥胖。

        4. 内脏脂肪面积。我国的标准是,男性>100 平方厘米、女性>80 平方厘米即为肥胖。

        5. 腰臀比。男性大于0.9、女性大于0.8 就为肥胖。

        有的人的体质指数尽管在正常范围内,但腰围或体脂率超标,应属肥胖范围;有的人尽管体质指数明显超标,但肌肉发达、体脂率正常,则属于健康体重范围,如一些健美运动员。

        常见的减重误区

        误区一:快速减重

        快速减重减的未必是脂肪,而是身体里的水分和肌肉,容易人为造成自身营养不良,导致出现乏力、免疫力下降,引发一系列并发症,甚至会损害肝肾功能。

        误区二:水果当主食减重

        不要以为水果代替正餐就能达到减轻体重、降低体内脂肪的效果。水果中的营养成分比较单一,多是水分和糖分,仅有少量维生素、膳食纤维,人体所需的营养素如蛋白质、脂肪及钙、铁、锌等微量元素含量甚微。如果经常用水果当正餐,人体容易缺乏各类营养素。

        误区三:过分相信减肥产品

        网上传播的各种各样的减重方法并不是针对个人定制的,而且很多都没有科学依据,甚至以损害健康为代价。所有号称不控制饮食、不运动就能减肥的减肥产品均不可信。

        误区四:缠裹保鲜膜瘦腰、瘦腿

        缠裹保鲜膜瘦腰、瘦腿并没有科学依据。腰、腿缠裹保鲜膜会影响体表散热,可造成身体局部温度增高,排汗增多,不但脂肪的消耗很少,且易引起湿疹、毛囊炎等皮肤病。

        树立正确的减重观念

        肥胖患者必须进行生活方式干预,主要包括膳食、运动和行为习惯。管住嘴,适量减少进食量;迈开腿,增加运动量。正规医院的临床营养科医师首先会评估患者减重意愿,然后根据患者自身情况为其制订个体化医学营养减重方案,患者需配备食物秤、体重秤,记录膳食日记并定期去营养门诊复诊。

        1. 合理饮食,坚持运动

        合理饮食对减重相当重要,坚持平衡膳食,同时与运动相结合,双管齐下才是减重的最佳方法。运动能够提高机体的新陈代谢,消耗身体更多的脂肪,并能强壮肌肉,防止肌肉组织丢失,还能有效防止过度控制饮食造成的副作用。持续有氧运动优于高强度间歇训练,可有效控制体脂率、躯干脂肪率,且运动所达到的近期和远期效果也有所不同。

        近期效果(3 个月—6 个月):运动+饮食=饮食>运动

        远期效果(12 个月—18 个月):运动+饮食>饮食>运动

        意思为:就近期减重效果来说(3 个月—6 个月),运动加饮食所起到的作用与单纯饮食控制效果相当,但优于单纯运动的效果;就远期减重效果来说(12 个月—18 个月),运动加饮食所起到的减重效果优于单纯饮食控制,更优于单纯运动的效果。

        2. 坚持有氧运动+抗阻运动

        有氧运动:建议超重或肥胖者每天累计运动达到60 分钟—90 分钟的中等强度运动,每周运动5 天—7 天。

        抗阻运动:建议抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10 分钟—20 分钟。

        减重者可根据自身健康状况及个人偏好,合理选择运动方式并循序渐进、量力而行,减重速度控制在0.5 公斤—1 公斤/周或2 公斤—4 公斤/月为宜。

        3. 养成良好的行为习惯

        一天减不成个瘦子。减重是一个长期、缓慢的过程,也是养成良好生活习惯的过程。减重者应避免久坐,三餐应规律并应控制进食速度,注意进餐顺序;不熬夜,足量饮水并应避免暴饮暴食;减少在外就餐,减少高糖、高脂肪、高盐食物;积极寻求家庭成员及社交圈朋友的鼓励、支持和配合。

        三种常用医学营养减重

        中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016 版)中建议的几种减重方式。

        1. 限能量平衡膳食方式

        限能量平衡膳食是指在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式,其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。目前,限能量平衡膳食主要有3 种类型:

        (1)在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30%—50%);

        (2)在目标摄入量基础上每日减少500卡路里左右;

        (3)每日供能1000 卡路里—1500卡路里。

        2. 高蛋白膳食方式

        即低能量高蛋白膳食,是一类每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%,但一般不超过每日总能量的30%的膳食模式。由于慢性肾脏病患者可能因高蛋白饮食而增加肾脏血流负荷,建议合并慢性肾脏病的患者慎重选择高蛋白饮食。

        3. 轻断食膳食方式

        轻断食模式也称间歇式断食,是指采用“5+2”模式,即1 周中5 天相对正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常的1/4 能量(女性每天约500 卡路里,男性每天约600 卡路里)的饮食模式。轻断食可有效减重及预防2 型糖尿病。

        肥胖重在预防

        大家应特别关注全生命周期中脂肪细胞数量增多高峰期及脂肪细胞体积增大高峰期。脂肪细胞数量增多高峰期主要是指胎儿期、幼儿期(1 岁—4 岁)及青春期前期(7 岁—11 岁),脂肪细胞体积增大高峰期主要是成年期、孕期及老年期。这些时期家长及成年人更应关注孩子及自身的日常饮食、运动及行为习惯。肥胖虽说是多因素引起的慢性代谢性疾病,但可防可治,重在预防。

        陕西省人民医院临床营养科副主任医师 张英

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