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如何正确选购食用植物油
2019-06-28        来源:陕西省人民医院临床营养科        作者:乔志敏

        脂肪是人体必需的七大营养素之一,食用油是重要的脂肪来源,要想做出色香味俱全的食物,食用油的选择和使用非常重要。那么,大家该如何正确选择食用植物油呢?

        油脂的分类及选择

        从营养学角度来看,油脂中的脂肪酸,可分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸(单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸)。饱和脂肪酸的摄入量与血胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的升高有着一定的关系,易增加动脉粥样硬化、冠心病的发病风险。不饱和脂肪酸主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,对人体健康有很大益处。如多不饱和脂肪酸中的二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA)、花生四烯酸(AA),它们具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效,对心脑血管病有良好的防治效果。二十二碳六烯酸亦可提高儿童的学习技能,增强记忆。单不饱和脂肪酸具有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的作用。但是,多不饱和脂肪酸虽对人体益处很多,却易产生脂质过氧化反应,产生自由基和活性氧等物质,会对人体细胞和组织造成一定的损伤。而单不饱和脂肪酸却不易产生脂质过氧化。建议大家烹调用油时,尽量不选择饱和脂肪酸含量多的动物油、奶油、棕榈油、椰子油等,可选择富含不饱和脂肪酸的各种植物油如菜籽油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、豆油等,特别推荐使用富含必需脂肪酸的亚麻油、富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、低芥酸菜籽油、茶油。当然,也应根据不同的烹调方式选择用油,比如菜籽油、豆油适合炸、炒,而橄榄油为低温油,可用于低温煎烤,芝麻油则凉拌更佳。

        选购食用植物油的要点

        选购食用植物油时,注意观察其颜色和透明度,在选购食用植物油时大家要注意以下3点。

        1. 颜色:各种食用植物油都会有其特有的颜色,虽然经过精制,颜色会淡一些,但不可能一点颜色也没有。

        2. 透明度:要选择清而透明的植物油。

        3. 提取方式:压榨油优于浸出油。

        食用植物油的正确使用方式

        1《. 中国居民膳食指南》中给出的建议是,每人每天烹调油摄入量以不超过25 克为宜,炒菜时可以采用控油壶来控制使用量。

        2. 不同种类的油大家最好换着吃,因为不同种类的油,它们之间的脂肪酸差异可能比较大,而不同的脂肪酸发挥的作用也不同,需要均衡摄入。

        3. 大家在烹饪食物时最好多采用低温的烹调方式,避免一锅油反复多次加热。因为炒菜时油温过高,不仅油脂本身的化学结构会发生变化,也会影响人体的吸收和消化,油脂中的脂溶性维生素A、E、D 也都会被破坏,会降低食用油的营养价值。因此,建议大家烹调食物时采用蒸、煮、炖或水焯的方式,尽量减少煎炸方式。

        食用植物油的正确储存方式

        保存食用植物油时,大家应注意密封、避光,应低温、忌水存放,要远离光照、高温、金属离子和水等促油脂氧化因子,要把握四个原则,即密封、避光、低温、忌水。

        1. 如果家里新购买了一大桶食用植物油,可按1周的食用量将油倒入控油壶,之后再将大桶油用胶带密封好,放在阴凉避光的地方,开封后最好在3个月内吃完;若选择小瓶分装,则首选干净的棕色玻璃瓶,注意瓶子应干燥、无水;存放时要避免阳光直射,也要远离灶台等较热的区域。

        2. 新旧油不要混放,否则会加速油的氧化,装油的小瓶也要定期清洗。食用植物油的油瓶在使用后可放入冰箱,既避光又低温,是一种值得推荐的存放食用植物油的好方法。如果食用植物油放置的时间较长,在食用前,可取一两滴油放在手心,双手摩擦发热后,如果用鼻子闻不出异味(哈喇味或刺激味)方可食用,如有异味则不可食用。

        陕西省人民医院临床营养科副主任医师 乔志敏

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